{"id":38527,"date":"2021-04-05T09:00:00","date_gmt":"2021-04-05T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/drkorn-original-bu.cwis.org\/blog\/4-simple-breathing-exercises-for-pandemic-stress-and-ptsd\/"},"modified":"2023-09-28T07:33:48","modified_gmt":"2023-09-28T07:33:48","slug":"4-ejercicios-de-respiracion-sencillos-para-el-estres-por-pandemia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/drkorn-original-bu.cwis.org\/es\/blog\/4-ejercicios-de-respiracion-sencillos-para-el-estres-por-pandemia\/","title":{"rendered":"4 Ejercicios de Respiraci\u00f3n Sencillos para el Estr\u00e9s por Pandemia"},"content":{"rendered":"\n

Cuando nos sentimos ansiosos se agita nuestra respiraci\u00f3n y cuando nuestro ritmo respiratorio es interrumpido, se dispara la ansiedad. La manera m\u00e1s r\u00e1pida (y efectiva) de autorregular la ansiedad, el estr\u00e9s y los efectos del trauma es regular la respiraci\u00f3n. Hay un antiguo dicho yogui que dice: Controlar la respiraci\u00f3n es controlar la mente. Es muy \u00fatil contar con distintos ejercicios de respiraci\u00f3n para elegir entre ellos de acuerdo a la situaci\u00f3n; quiz\u00e1 est\u00e1s en casa prepar\u00e1ndote para dormir, o podr\u00edas estar de compras o en una junta de zoom cuando sientas la necesidad de encontrar calma, de respirar y volver al presente. Explora y experimenta con las siguientes opciones para saber cu\u00e1l (o cu\u00e1les) es la mejor para ti.<\/p>\n\n\n\n

La respiraci\u00f3n 4-7-8 es una de mis ejercicios favoritos para la ansiedad, el estr\u00e9s o para incrementar mi energ\u00eda. Es muy sencillo, solo requiere unos cuantos minutos y lo puedes hacer en cualquier lugar en el que est\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

1. Ejercicio de respiraci\u00f3n 4-7-8 para relajarse<\/h2>\n\n\n\n

Si\u00e9ntate con la espalda derecha. Coloca tu lengua detr\u00e1s de los dientes superiores de enfrente y mantenla ah\u00ed durante todo el ejercicio. Haz una fuerte exhalaci\u00f3n con todo tu cuerpo y haz un sonido mientras lo haces. Ahora, inhala por la nariz y cuenta en tu mente hasta cuatro. Ahora cuenta hasta 7 y aguanta la respiraci\u00f3n. Repite haciendo un sonido mientras exhalas solo por la boca. Este ser\u00e1 el primer ciclo de respiraci\u00f3n. Rep\u00edtelo de 5 a 10 veces. Este ejercicio es especialmente recomendable y \u00fatil antes de dormir. Cuando ya me voy a acostar, me preparo para relajarme con este ejercicio que adem\u00e1s ayuda a inducir el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Respiraci\u00f3n de Fuego y Respiraciones Largas y Profundas<\/h3>\n\n\n\n

La respiraci\u00f3n de fuego y las respiraciones largas y profundas ayudan durante los episodios de estr\u00e9s y cuando nos encontramos suspirando o respirando superficialmente. Tambi\u00e9n son ideales para aquellas personas que quieren dejar de fumar<\/a>. Estos ejercicios ayudan a restaurar el ox\u00edgeno en la sangre y en el cerebro.<\/p>\n\n\n\n

2. Respiraci\u00f3n de Fuego<\/h2>\n\n\n\n

La respiraci\u00f3n de fuego viene del yoga Kundalini y tambi\u00e9n es llamada Kapalabhati, (Shannahoff-Khalsa, 2006), que significa \u201ciluminaci\u00f3n craneal\u201d, probablemente porque aumenta el estado de conciencia. Este ejercicio de respiraci\u00f3n particular puede ser realizado durante un minuto cuando te sientas muy estresado o sientas deseos de fumar. Sentir\u00e1s m\u00e1s energ\u00eda y tambi\u00e9n reducir\u00e1 tu ansiedad por comer.<\/p>\n\n\n\n

La respiraci\u00f3n de fuego consiste en alternar exhalaciones fuertes y cortas con inhalaciones cada vez m\u00e1s largas. Las exhalaciones se generan por fuertes contracciones en el abdomen bajo (entre el hueso p\u00fablico y el abdomen bajo), lo que empuja el aire fuera de los pulmones. Las inhalaciones son respuestas a la relajaci\u00f3n de esta contracci\u00f3n, regresando el aire a los pulmones.<\/p>\n\n\n\n

Comienza sentado en una posici\u00f3n c\u00f3moda, estirando tu columna vertebral, y moviendo un poco la barbilla hacia atr\u00e1s de manera que la parte de atr\u00e1s de la cabeza est\u00e9 alineada con tu espina. Cierra los ojos y lleva tu atenci\u00f3n a tu abdomen bajo. Coloca una mano sobre la otra y presiona suavemente tu abdomen bajo de manera que tus manos descansen en el espacio entre tu ombligo y el hueso p\u00fabico. Relaja los m\u00fasculos abdominales. Comienza respirando r\u00e1pidamente por la nariz con inhalaciones y exhalaciones del mismo ritmo. Es similar a estar estornudando continuamente y el aliento se vuelve muy superfluo. Encuentra tu propio ritmo y mantente relajado mientras el diafragma se alinea naturalmente con la respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Mientras exhalas, imagina que tu cr\u00e1neo se ilumina y relaja su agarre al cuello. Comienza lentamente con este ejercicio hasta que domines el ritmo, y luego repite de 8 a 10 veces en ciclos de inhalaci\u00f3n-exhalaci\u00f3n cada segundo o dos. Puedes aumentar el ritmo a dos ciclos de inhalaci\u00f3n-exhalaci\u00f3n cada segundo conforme mejores la contracci\u00f3n\/relajaci\u00f3n de tu abdomen bajo. Haz 25-30 ciclos cuando comiences y gradualmente aumenta el n\u00famero de ciclos conforme te sientas c\u00f3modo.<\/p>\n\n\n\n

Precauci\u00f3n:<\/em> Si llegas a sentir mareo o v\u00e9rtigo durante este ejercicio, si tienes un historial de hiperventilaci\u00f3n, o est\u00e1s en tu periodo menstrual, cambia de ejercicio a la respiraci\u00f3n abdominal o a la respiraci\u00f3n larga y profunda. Si tienes historial de presi\u00f3n alta, problemas de coraz\u00f3n, epilepsia o \u00falceras, haz este ejercicio con mucha precauci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

3. Ejercicio de Respiraci\u00f3n Larga y Profunda<\/h2>\n\n\n\n

En los momentos de gran estr\u00e9s o cuando te sientas ansioso, intenta tomar respiraciones largas y profundas por uno o dos minutos, contando hasta 4 al inhalar, sosteniendo la respiraci\u00f3n 4 m\u00e1s. Cuenta nuevamente hasta 4 al exhalar, y aguanta 4 m\u00e1s antes de comenzar a inhalar y repetir el ciclo de 4 a 8 veces.<\/p>\n\n\n\n

4. Ejercicio de Respiraci\u00f3n Ha\/Le\u00f1ador<\/h2>\n\n\n\n

\u00a1Es momento de hacer ruido! El ejercicio de respiraci\u00f3n \u201cHa\u201d hace alusi\u00f3n al sonido que acompa\u00f1a la respiraci\u00f3n y tambi\u00e9n es conocido como \u201cel le\u00f1ador\u201d. Te lo recomiendo para los momentos en que tu respiraci\u00f3n est\u00e9 cortada, te sientas fuera de control, enojado o hasta frustrado (Korn, 2013). Aqu\u00ed har\u00e1s ruido a la par de movimientos, \u00a1ver\u00e1s lo divertido que puede ser dejar ir!<\/p>\n\n\n

\n
\"Primera<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

P\u00e1rate con los pies separados a lo ancho de tus hombros, los pies apuntando hacia afuera y las rodillas ligeramente dobladas. Imagina que eres un le\u00f1ador. Mientras inhalas levanta los brazos extendidos sobre tu cabeza como si estuvieras sosteniendo un hacha. Tu pelvis deber\u00eda estar ligeramente hacia enfrente de modo que tu espalda se arquee un poco. Ten cuidado de no extender demasiado los hombros hacia atr\u00e1s. Conforme exhalas (con un sonido fuerte de HA) env\u00eda tus brazos hacia el frente mientras te inclinas hacia adelante, agachando un poco la cabeza como si estuvieras cortando le\u00f1a. El \u201cHa\u201d lo dices cuando mientras bajas. Deja que tus brazos se balanceen hacia el piso y a trav\u00e9s de las piernas. La velocidad puede variar seg\u00fan te sientas m\u00e1s c\u00f3modo. Este ejercicio sencillo te ayuda a soltar frustraciones y emociones reprimidas, as\u00ed como tensiones en la espalda, pelvis, cuello y hombros. La respiraci\u00f3n Ha\/Le\u00f1ador es un buen ejercicio previo al \u201cyoga de la risa\u201d para el cuerpo y el cerebro.<\/p>\n\n\n\n

Encuentra m\u00e1s ejercicios como este y otros tips para relajaci\u00f3n y liberaci\u00f3n de traumas en mi libro Rhythms of Recovery: Trauma, Nature, and the Body.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Referencias<\/h3>\n\n\n\n

Korn, Leslie, (2013) Rhythms of Recovery: Trauma Nature and the Body, Routledge, N.Y.<\/p>\n\n\n\n

Shannahoff-Khalsa, D.(2006). Kundalini yoga meditation: Techniques specific for psychiatric disorders, couples therapy, and personal growth. New York: Norton.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Estamos experimentando estr\u00e9s y ansiedad pand\u00e9micos. Estos sencillos ejercicios de respiraci\u00f3n pueden ayudar.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":37149,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"_genesis_hide_title":false,"_genesis_hide_breadcrumbs":false,"_genesis_hide_singular_image":false,"_genesis_hide_footer_widgets":false,"_genesis_custom_body_class":"","_genesis_custom_post_class":"","_genesis_layout":"","footnotes":""},"categories":[1304,1318,1323],"tags":[1346,1349,1348,1350,1351,1352,1347,1279,1353],"class_list":{"0":"post-38527","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dormir","8":"category-salud-mental-es-3","9":"category-tept-es","10":"tag-ansiedad-es-2","11":"tag-breath-of-fire-es","12":"tag-breathing-es","13":"tag-hyperventilation-es","14":"tag-kundalini-yoga-es","15":"tag-meditation-es","16":"tag-stress-es","17":"tag-tept","18":"tag-yoga-breathing-es","19":"entry"},"acf":[],"yoast_head":"\n4 Ejercicios de Respiraci\u00f3n Sencillos para el Estr\u00e9s por Pandemia | Dr. Leslie Korn<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Estamos experimentando estr\u00e9s y ansiedad pand\u00e9micos. 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